التفكير المعيب: 16 تشوهات إدراكية
(Cognitive Distortions)
الإنحرافات
الإدراكية من أهم المفاهيم في العلاج المعرفي أو العلاج المعرفي السلوكي، ويشير
إلى أفكار غير دقيقة. مشكلة الإنحرافات الإدراكية دي أنها تؤدي إلى مشاعر وسلوكيات
غير إيجابية، زي الغضب والقلق والدونية والاكتئاب، بالإضافة إلى المشكلات العلاقاتية.
وبالتالي لازم نحددها الأول وبعد كده نشتغل عليها. من التشوهات الإدراكية ما يلي:
1-
الفلترة Filtering: إنك تركز على السلبيات وتتجاهل الإيجابيات
تمامًا. الفلاتر الذهنية دي بتتكون على مدار خبراتنا الماضية.. وبنعمل إسقاط بيها
على واقعنا الحالي.
2-
التفكير المستقطب Polarized
Thinking: إنك تفكر
على طريقة الأبيض والأسود- وعدم القدرة على رؤية الرمادي. دايمًا بتحط الأحداث
والناس في إمَّا/ أو. دايمًا بيشوف الموقف في صورته المتطرفة يمين أو شمال.. مفيش وسط.
3-
التعميم المفرط Overgeneralization: إنك تفترض أن كل الخبرات وكل الناس زي
بعض.. بناء على تجربة سلبية في الماضي. أو تقول فلان عمره ما هيعمل كذا.. أو أنا
عمري ما هانجح في الموضوع الفلاني.
4-
القفز للاستنتاجات Jumping
to conclusions: أنك تقتنع بشيء
بأدلة قليلة أو بدون أدلة تدعم هذا الاعتقاد.
5-
الشخصنة Personalization: إنك تعتقد أن أنت المسؤول عن كل شيء سلبي
بيحصل حواليك. مش بتقدر تصدق إن الآخرين مسؤولين عن أخطائهم أيضًا.
6-
التهويل Catastrophizing: إنك تفترض أسوأ سيناريو دايمًا، وتضخم
السلبيات وتقلل من الإيجابيات. إنك تقول مثلا: أنا عمري ما هأشفى من صدمات طفولتي.
7-
مغالطات السيطرة Control
Fallacies: إنك تظن أن
كل شيء يحدث حواليك هو بسبب عيوب فيك. فإما تشعر بأنك ضحية الظروف، أو أنك تتحمل مسؤولية سعادة اللي حواليك أو تعاستهم.
8-
مغالطة العدالة Fallacy of
Fairness: بتبقى
مشغول زيادة عن اللزوم بأن كل شيء يكون فيه عدالة وإنصاف.
9-
إلقاء اللوم Blaming: إنك دايمًا تلوم الآخرين لما تبحث عن سبب لأي
حدث سلبي بيحصل.. بدل ما تراجع نفسك.
10-
الالتزام بالقواعد Shoulds: أنك دايمًا تتمسك بالقواعد اللي حاططها
لنفسك وعايز الناس يمشوا عليها.
11-
التفكير العاطفي Emotional Reasoning: إنك تعتقد أن مشاعرك هي البوصلة الحقيقية للصواب والخطأ. فلو
حسيت أني اتصرفت بغباء في موقف معين، فأقول لنفسي أنا غبي.
12-
مغالطة التغيير Fallacy of
Change: إنك تتوقع
من الىخرين أنهم يتعيروا علشان يناسبوا رغباتك أو احتياجاتك. فيها نوع من
الأنانية، وأحيانًا ممكن تمارس ألاعيب
13-
التسميات المضللة Mislabeling: إنك تعمم موقف أو اثنين وتصدر حكم بناءً
عليهم باستخدام لغة مشحونة بالعاطفة. هي نوع من التعميم برضو. يعني مثلاً توصف
نفسك بكلمة واحدة زي ”فاشل“ أو ”غير محبوب“.
14-
دومًا على صواب Being
always right: إنك تعتقد
إنك من المستحيل ومن غير المقبول إنك تغلط.
15-
مغالطة مجازاة السماء Heaven’s
Reward Fallacy: إنك تعتقد
إن أي عمل كويس انت بتعلمه سيكافأ وستعوض عليه. مش دايمًا بيحصل كده مما يؤدي إلى
الإحباط.
16-
العجز عن النفي Inability
to disconfirm: إنك ترفض
أي أدلة ممكن تتعارض مع أفكارك السلبية.. يعني لو عندك فكرة أنك ”غير محبوب“ ترفض أي
دليل يظهر أن في ناس بتحبك. ودايمًا بتقول في عوامل أخرى.
في
وصفة مختصرة لعلاج التشوهات الإدراكية اختصارها 3C كالتالي:
1-
الخطوة الأولى: ارصدها Catch it : حدد وقت ما
تبدأ الأفكار السلبية بتجيلك، وحاول توصف المشاعر التلقائية دي، وأنت بتتبع
المشاعر دي حاول تعرف الأفكار اللي بتخليك تحس المشاعر دي. مثلاً: أنت قابلت حد
ومسلمش عليك. ده الحدث. فبدأت تشعر تلقائيًا بالإحباط والدونية. لكن لو سألت نفسك
أنت حسيت كده ليه، هتلاقي نفسك بتقول أنا غير محبوب أو غير مرغوب. دي الأفكار أو
المعتقدات اللي خلتك تحس كده.. وهتحس كده غالبًا في المواقف الشبيهة.
2-
الخطوة الثانية: راجعها Check it: توقف
للحظات مع نفسك وفكر في الأفكار نفسها، واسأل نفسك: هي في دليل يثبت ده؟ هل
المقربين مني بيفسروا الموقف بنفس الطريقة؟ دي أصعب خطوة، لأنه مش سهل على الإنسان
أنه يقيم ويراجع أفكاره بشكل موضوعي. ده محتاج معالج أو صديق وفي وأمين وعنده
خبرة.
3-
الخطوة الثالثة: غيرها Change it: لازم
تستبدل الأفكار السلبية بأفكار تانية واقعية ومتوازنة عن الموقف. وبعد كده تمارس
وتتمرن على الطريقة دي، بحيث يترسخ عندك نمط جديد في التفكير.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق